zt怎样防止跑步受伤（1）--转自norah的blog0

昨日灵山，文长、军装等多人指导俺安全锻炼，上网搜到一篇文字，与诸位减肥派、健身派共享。。

如何预防受伤

首要：活动前舒展你的身体
长距离慢跑具有一种独一无二的乐趣。当你沿着马路或者跑道慢跑时，你的节奏感会让你感觉那么舒服，好不费力，强健而自信，仿佛可以一直跑下去。忽然——哦！我可怜的脚后跟！小红点已经长成了水泡. 要么就是膝盖，脚踝或者大腿。当你跑得正爽的时候发生这些甭提多令人丧气了！千万不要让这一切发生。没有什么更能比受伤削弱你跑步的乐趣或表现了。经验丰富的选手总是很注意预防受伤。这里我们将具体讨论如何预防受伤。你将学会如何快速有效的赛前、赛后舒展活动。

改变你的姿势
还记得从小学就开始的学校体操么? 蹦蹦跳跳的伸展运动? 我们称之为被动式伸展运动. 今天专家提倡主动式伸展. 通过模仿基本跑步动作，简单而实用。最大程度地提高关节和肌肉力量与韧性。伸展是理想的赛前准备、赛后恢复活动。可以让你跑步过程中血流顺畅，运动后放松身体并提高韧性。

赛前切忌过度伸展运动
赛前过度拉伸肌肉可能导致肌肉拉伤。赛后如果不进行拉伸运动，那么你的肌肉与肌键将保持运动过程中收缩状态，增加受伤的可能性。花点时间进行赛前赛后拉伸运动将使你今后的运动生涯受益无穷.

随时准备好应对受伤：拇指定律
预防受伤的一个关键因素就是及时察觉身体的警告信息。下面是认识潜在危险的方法：拇指定律。每次拉伸或跑步之后，用你的拇指轻轻按摩你的腿部肌肉，让他告诉你是否一切安然。是否有任何肿块或两腿有任何不同感觉。这个方法能够让你发现跑步过程中发现不了而过后出现的问题。

研究表明：弹跳、跳跃练习这种增强式(plyometric)训练有助于增强腿部力量和节省跑步耗能量（每英里的跑步耗氧量）来促成最短时间内完成运动。但是当你尝试用不太强壮的膝盖、脚踝来长时间应对地面所带来的压力的话，伤痛就很可能会发生。我们必须借助增强式训练来提高脚部的灵活性和小腿肌肉的力量。

小腿肌的增强练习方法：

脚趾向前，使用你的大脚拇指部分站在一个台阶上，抬起你的脚后跟，尽量用脚指着地，整个动作越快越好。
a）脚趾朝内，脚后跟朝外形成45度角，重复以上动作。
b）脚趾朝外，脚后跟朝内形成45度角，同样重复以上动作。
以上每组动作重复数十次。

脚趾伸肌屈伸肌的拉伸练习：

坐在地板上（当然坐在床上也可），左腿伸直，右腿与脚后跟形成90度的夹角，保持脚后跟在大致相同的水平面，用手扳压脚指头，同时脚趾头要使劲用力与手来抗衡，两个方向的练习：
一朝地面，二朝胸口。保持每种拉伸数秒种。重复以上每组10来次。

脚弓肌的拉伸练习：

双腿伸直坐在地板上，用一根绳子打成环状套在脚拇指下面，弯曲你的脚趾，温和地向后拉动
绳子，用力后保持数秒种，重复以上动作数十次。

附带介绍-----------------------

增强式(plyometric)训练

plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或从数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增强式训练时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点：
-强度(intensity)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(volume)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(frequency)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(recovery)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
how flexible are you?

你的柔韧灵活性究竟怎样？
--达到了gumby的状态，你才能避免伤痛发生

发誓要减掉数十磅身体的肥肉或者定在3小时内跑完一个全程马拉松绝对是一个好目标！这里为了帮你达成这个心愿，我们要再提一个建议：“变得更加柔韧些吧！”。
柔韧可塑性的肌肉运用的越好，越不可能遭受伤痛困饶。这个保证也可以帮助你获得其他恰当的运动目标。

首先一步要测量出你当前的灵活柔韧性水准。我们知道小腿肌是跑步者身上最易紧绷的肌肉群，以下stretch拉伸方式可以很好的评估你的总体柔韧性。（松弛的小腿肌意味着可以使你得到更好的休息）将背部平躺，一条腿伸直，另外一个用膝盖弯曲。将绳子绕圈套住你伸直腿的脚部，尽量把这条伸直的腿抬高，同时再一把一把的拉紧绳子来提高你的腿。拉到极限后，观察你腿的位置，如果只能与地面形成45度角或更少，那么你的柔韧性处于红色警戒区--可怕的僵硬；如果可以形成90度，说明你的柔韧性能处于黄色警戒区--有必要锻炼；目标是交角大于90度，使你的腿可以很好的靠近胸口。在跑步完成后用这种方式拉伸，并做进步纪录有助于提高你的柔韧性！

how to prevent injuries

safe and sound
安全健康
当你感觉到了酸痛后，你就不可能跑出你平时想跑出的好成绩，所谓的心有余而力不足！
以下防止伤痛的十条法则可以保持你良好的的健康状态，让你信心十足、快乐的跑在路上。
运动员平均每跑一英里，每条腿的着陆次数要超过750多次，这就会造成对你身体很强的冲击（相当三到六倍的体重）。

其实要避免过度的伤痛并不是一个不可能的任务，只要你倾听你的身体就可以防止酸痛发生，以下这十条法则有助于你做到它！话说回来，没有人可以保证你一辈子都不会在跑步中受伤，但依照以下准则，可以很大概率的来让你有一个长久的、健康的跑步生涯。

准则1：逐步延长跑步里程数

为什么：直到认为所有以上的锻炼量相当于跑步那些英里数时，每周总共保持几英里的跑步距离才不会对你的体部位造成比较大的负担，这也就是为什么突然增加数英里的跑步距离是造成伤痛的主因。对于所增加的训练量，你的身体需要足够的休息来恢复，并且需要一个逐步的过程来适应。

怎样做? 增加跑步的里程数不要超过上周的10~20%.所以假设你一天跑三英里（一英里约1.609公里），每周跑三次。第二周的三天里每天可以计划跑3.5英里。那么，怎样来保持你的训练里的平稳状态呢？当你连续三周内都增加了跑步训练的里程数后，好了，要保持最后这周的训练量再持续训练一到两个星期之后，才可以考虑再继续增加跑步训练的里程数。如果你一周跑四次，那么下周的训练量只增加10~20%也就够了。即使你是个跑步高手，在休息了很长一段时间后再回到天径场后，请不要从你中断训练时的训练量着手训练，要选择一个合适的训练量来开始训练--通常选择不超过你以前每周训练里程数的一半作为基点。如果你仅仅才休息了几个星期，那么你还是可以选择每天3英里作为起点，然后以10~20%的原则逐渐恢复高强度的训练量。

准则2：逐步增加训练强度

为什么：并不是每一个训练测试都要让你喘气不已。如果你每天都做速度练习，那么你更加容易受伤。奔跑步伐越快，越容易损伤身体，这意味着肌肉更加疲惫、遭受了更多损伤，关节吸收了更多来自地面的冲击，并且你的身体也因此耗损了更多的能量。

怎么做？包括山地跑、间歇跑、节奏跑等强度训练，不要达到你训练量的20%。在你每次的训练里，不要一次想增加一个上面所提到的强度训练。比方说，你正在做每周一次的山地训练，等两、三周后再增加跑道节奏训练到你的混合训练中来吧。同样地增加每种训练的强度也应该逐步增加，不要猛增为好。如果在规则的训练两英里的节奏训练，但是现在你准备跑个马拉松，就不要一下增加到5英里的节奏训练。推荐几周后增加到3英里，然后几周后再增加到4英里的训练方式...

准则3：在提高速度训练前要提高训练里程数

为什么：按照上面提示的练习韧劲的方式训练，当你的脚踝关节练就了很好的柔韧灵活性后，你自然而然的想跑得更远、更快！但是请不要把提高里程和提高速度一起来训练，两者都会给你身体带来更大的压力，每一种训练也需要更好的恢复。

怎样做？先要保持一个在较慢、稳速的基本固定的训练英里数，准备好承受速度训练的压力到来。对于一个可以持续45分或更久的初学者来说，一个好的目标就是一周有能力到4、5次。如果你能在数周内作到这个目标，那你就可以介入一些强度训练了。有经验的运动员一样是按照这个规则来训练的！在完成半程或者全程马拉松训练季节后，他们也会跑少量的英里数来做为恢复休息。在增加一些轻微的变速训练（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)前，要保持一两个月的基本训练量。之后一个月，你才可以准备好更高强度的速度训练（间歇跑、节奏跑）

附介绍----tempo runs：
田径训练者角度而言,tempo run:其意涵依个人习性及特性之节奏.协调.舒适的跑或称适应跑.tempo run 的配速是一定的，也就是你的乳酸门槛配速（lactate threshold pace, lt pace）或乳酸门槛跑速（lactate threshold running velocity, ltrv）。是所有田径项目中最为重要的跑步练习法.主要功效在建立步频与步幅间律动的适应机制,无论短.中.长距离跑或田赛选手皆需强化个人tempo run之训练.如此才能藉由流畅性的律动与感觉,创造出个人最佳状况. tempo run强调速度不快也不慢,比如持续几十分钟，还有跑者须专心于跑步本身，我认为节奏跑应该不是为训练乳酸阈值专有的训练，因为在乳酸阈值未被学者提出之前运动员就在这么跑了.其实从tempo这一字我们就不难猜出它是什么样的跑了过程中应强调feeling跑看看,看身体顺不顺，但刚好这么跑有利于有氧阈值的提升。