zt07年海登马拉松训练计划建议
(2007-07-16 15:09:52)
   

 
    海登07年北马报名已基本告一段落了，感谢与世界一起跑、飞鸿的大量辛苦工作。今年全程报名人数达到50多人，创下新高。有一部分是首次马拉松，对如何安排训练没有实际的体会。我根据自己的体会简单地跟大家交流一下。

    1、首先澄清两个问题：

    1）马拉松需要什么样的体力？是不是极限运动？

    以海登队员体能构成看，在训练一队以上体能的山友都可以跑马拉松，即70分钟以内登顶新望京的，都具备马拉松的基础体能。按照国内5小时甚至6小时的关门时间，如果不追求超越自己更快更强，马拉松并不是极限运动，——它只要求你以平均8~9公里的时速完成比赛而已。只要你有勇气、有准备，马拉松是一项平民健身运动。
    2）马拉松如何区分等级？我适合什么样的速度？
    尽管马拉松不是极限运动，但是如果你想跑得足够快，快到自己的最大限度，那就是极限运动了。国内马拉松的运动等级分为三等：4h内完成（三级）；3h10m内完成（二级）；2h34m内完成（一级）。这个分类是很粗的，且不说跨度很大，而且没有考虑年龄。从马拉松业余圈看，还有几个层次：5h（起步级）、4h30m（入门级）、4h（基础级）、3h30m（熟练级）、3h（优秀级）、2h30m（专业级）。海登大部分人都处于入门到优秀之间，但都不够专业。帅克、老胡等属于入门级；天涯路、大蟑螂、eagle、菠菜等接近基础级；久点、林森等接近熟练级；孟子、飞鸿等有望冲击优秀级。当然supertom就该奔专业级去了。
    各个级别的区别在于：1）万米基础速度，比如50分钟以上的，马拉松就要4h，38分以内的，马拉松可以跑到3h。我的体会是：马拉松成绩=（万米成绩+5~8）x 4，对于训练好的，可以加5；训练差的，就要加8了。2)跑量是质的区别。对中长跑运动来说，一次训练量要达到比赛距离的2倍，但马拉松不可能这样干，就需要以每周、每月的积累，来形成长期性的有氧能力培育。这是个缓慢的积累过程，不能着急，也不能不作。以北马来说，目前还剩下3个月的时间。这3个月的量的积累直接关系到比赛时能不能跑完全程。我的体会是：要能跑完全程（中间不走），每月的积累就要达到250公里以上。熟练级的需要350公里，入门级的可以放宽到220公里。也就是说，你要每天跑10公里，周末还要跑一次20或30公里，每月还要跑一次35公里。其中，根据身体情况，每周可以安排1天休息，周末一天爬山或跑山。
    2、其次，如何训练？
    最基础、最简单的训练就是每天跑10公里。开始的几周就是简单慢跑，以自己舒服、可以接受的速度跑，当然过于慢了都不出汗对于你来说可能并不舒服。适应以后就跑LSD(long, slowly,distance)，就是以足够舒服的速度跑尽量长的距离，比如2小时跑20公里，或者3小时跑30公里，这就是积累耐力的过程。它是最原始也最实用的方法。
    如果你想跑得稍快一点，那么你就要提高速度耐力了，而不是上面提到的耐力。速度耐力就是维持你正常速度的时间能力。比如优秀马拉松运动员的万米是28分，他就可以把这28分~30分的万米速度维持几万米。这就是他超强的速度耐力。一般人是做不到的，就需要降低速度才能维持足够的距离。正如前面所说，如果你万米是38分，你跑马拉松的平均万米速度就需要降低到42分。当然你足够狠，也许可以按41分的配速跑，但那是相当危险的：后果是最后12公里，你要用1小时才能走走跑跑地痛苦完成。为提高1分钟，你需要付出多花10分钟的代价。
    提高速度耐力的方法是间歇跑：比如1万米分成5段或10段完成，每段都比你的平均速度快10%，即以110%的努力去完成1/10的距离并重复10次，每次重复期间，慢跑休息2分钟，让心率下降到15~20次/10秒。每周可以安排1次间歇跑。如果你恐惧间歇跑，你完全可以不做，因为你不需要提高竞技成绩，你的目标只是能顺利跑完马拉松就行了。
    马拉松是在公路上进行的。所以你一定要适应公路跑。但北京的公路尾气污染重，你的最佳选择是在公园跑或者沿着河流跑。理想的场地是：玉渊潭、颐和园、圆明园、龙潭湖、陶然亭、朝阳公园、昆玉河、温榆河等。但为了控制你的跑速，培养速度感，你也需要跑场地，掌握400米/圈的速度。比如帅克、天涯路的适合速度是每圈2分，你们就有意识的控制每圈2分，要能够达到每圈只误差1秒，而且达到每跑慢或跑快1秒，你们都有体力上的感觉。这就是准确的控制能力。有了速度控制能力，你的比赛才会轻松自如。在别人都疯跑的时候，你可以不为所动，在别人都痛苦慢走的时候，你还可以轻松跑着。这就是马拉松带给我们的乐趣。
    3、训练计划建议
    第一周：开始起步训练。可以根据自己的作息情况安排在清晨、下午6点或晚9点，最迟不要超过9:30，以免运动后过于兴奋难以入睡。

5小时以内训练计划
周一；10公里（每公里6分的速度）。拉伸20分钟
周二；慢跑2000米，放松跑5000米
周三；休息
周四；12公里（每公里6分的速度）
周五；8000米（5分30秒/公里）
周六；休息
周日；15公里（90分钟完成）

4小时以内训练计划
周一；10公里（50分）
周二；慢跑2000米，3000X2不间断变速跑（第一个4分30秒/公里，第二个4分15秒/公里）
周三；休息
周四；15公里（75分钟）
周五；12公里放松跑
周六；16公里（85分钟）
周日；休息
（练完后注意拉伸，不少于15分钟）

3小时30分以内训练计划
周一；12公里匀速跑（4分40秒/公里）
周二；11公里放松跑（5分/公里）
周三；场地慢跑2000米，1000X1（3分40秒），2000X1（7分40秒），400X1
周四；15公里放松跑（5分/公里）
周五；12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）
周六；18公里（5分/公里）
周日；休息
（训练后注意拉伸不少于15分钟）

   以后各周可以根据身体适应情况，逐步提高万米跑的速度，我的体会是每个月后可以提高1、2分钟。在8月之后，除每天10公里到15公里之外（15公里针对3:30以及3:10以内的人），要每周安排1次20公里的训练，当月安排1、2次30公里的训练。8月总量要达到200公里~300公里。9月份每周安排1次20公里，当月1次30公里、1次40公里。9月累计250~350公里。10月前两周安排1次30公里，1次20公里。第三周减量，控制在30公里就行了。