你是天生的超级五千米选手，强壮的马拉松选手，还是介于之间的呢？本文将让你得到答案——如何认识你的全部潜力。
By Christie Aschwanden
From the January 2009 issue of Runner's World
多年来Gordon Wright都是一个长跑的痴迷者，44岁的他爱好刺激性的比赛，取得了3小时48分的马拉松成绩，然而这个成绩还远远谈不上优秀。一时性起下他参加了一
次400米的比赛，多年没有进行速度的训练的他以59.7秒夺冠，这个成绩距离同年龄组的全国最好成绩并不遥远。“此时我才真的意识到跑得快，”他说道。 “真让我吃惊。”
Wright决不是唯一的例子。正如他所发现的那样，在一些项目上你能更加自然的取得成功。事实上很少有人能在所有距离上拥有相同的绝佳的潜质。一些人天生速度很好，另外一些人是天生的长跑选手。说到底你的生理、性格以及先天的特点决定了你的最佳比赛距离。
当你发现你真正擅长所在后会大吃一惊。“每个人都认为跑马拉松是最荣耀的，其实很多人应该参加5千米比赛。”Jason Karp博士谈到，她是一名运动生理学家，同时也是圣迭戈市的一名教练。
不管是好是坏，你天生的生理特点决定了你第一次能取得多好的成绩，以及投入训练后能取得多大的提高。幸好通过适当的训练计划，都能释放出你天生的最大潜力。
因此如何才能得知自己是速度天才还是超级马拉松选手？你可以选择去付费的实验室测量自己的最大携氧量和乳酸门槛值，不过这些太麻烦了。你的跑步习惯就能反映你目前最能发挥水平的距离是什么。
以下将介绍哪些生理因素帮助你确定自己的跑步风格。然后检验你的训练、比赛历史来和趋势，一次找到你的最佳比赛距离。最后，学会如何养成训练习惯和制定现实
的目标，以此更好的贴合你刚发现的特点。谁知道呢？也许就像Gordon Wright那样，你也会发现你以前甚至不知道的才能。
跑步者的种类
速度型选手：这类选手能跑得很快，但是不长。因此，五千米和万米是最佳的目标选择。
中距离选手：这类人最能够保持较快的配速，因此他们适合跑10英里和半程马拉松。
长距离选手：这类跑步者是真正的长跑者，虽然他们速度不会很快，但是他们的真正目标是马拉松。
自然选择第一步：认识你的生理特点
以下的四种特性影响着你能跑多快和多远，也就决定了你的最佳距离。
1、乳酸门槛乳
乳酸门槛配速就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速（大概30分钟或更长）——乳酸是你在辛苦的训练中燃烧能量后产生并堆积在血液中的一种产物。马拉松的获胜者通常有很高的乳酸门槛，这让他们能长时间保持较快的速度。通过有目的的训练——在一定的距离上保持一定的强度——你能提高你的乳酸门槛。
2、肌肉
你的肌肉由慢速纤维和快速纤维组成。一个优秀的马拉松选手的肌肉通常含有75%的慢速纤维。奥运会的短跑选手往往有更高比例的快速纤维。大多数的跑步者天生具有中等比例的肌肉纤维组成，你不能改变你天生的肌肉成分，但是可以通过速度练习或者长距离的保持匀速的方式来训练你的不同的肌肉。
3、最大携氧量
最大携氧量是指你在训练中每分钟能消耗的最大氧气量。拥有天生的较高的最大携氧量的跑步者能更轻松的跑得更快，因为他们的心脏能输送更多的氧气到肌肉中。有许多提高最大携氧量的方法，比如速度训练 ，这种训练能够迫使你的心脏以更快的速度输送血液。刚上跑道的人可以提高大概百分之二十，而对于一个健康的跑步者而言，就只能有少许的调整了。
4、跑步的经济性跑
跑步的经济性衡量了你以任何速度跑步所需要的氧气量，反映了你跑步的效率。其他的物理因素也会影响你跑步的经济性——比如太重或者是道路泥泞，你都会比一个更苗条的人在更干净的路上跑需要更多的氧气。随着你的跑步，以及诸如最大携氧量、体重以及生物力学特点方面的改进，你会提高你的跑步经济性。 自然选择第二步：确认你真正的需求测试你的训练和比赛习惯，然后就能知道哪种跑步能带给你最大的满足感和最佳的跑步水平。
1）一周你投入多少小时来训练？
A、2到3小时
B、4到5小时
C、超过6小时
2）你如何来描述一次完美的跑步训练？
A、感觉到肾上腺素的分泌和浑身上下的力量，就像开动了高速旋转的齿轮。
B、跑到刚好能力的极限——既不是太轻松，也不是超过太多以至于颓
C、进入一种冥想的境界，能够带出或吸收你的想法、交谈或者周围的环境
3）如果你每周要错过一次训练，那可能会是哪一个？
A、任何超过1个小时的跑步，这太疲劳和枯燥了
B、不够长或不够快的训练
C、需要跑很快的训练，让人感到太难受，减少了跑步的乐趣。
4）当你和一群人一起跑步的时候，你会通过以下的哪种途径脱颖而出？
A、冲过终点——不管大家之前跑得多累。
B、尽力盯住领头的集团，不管他们如何加速。
C、在长距离跑的最后还能轻松跑，不管之前你跑多快，甚至其他跑步者都已经下去了。
5）你的伤是什么造成的？
A、都是距离惹的祸。过分的训练让脚底筋膜或大腿髂胫束紧张。
B、加速或冲刺时候的肌肉拉伤、肌腱撕裂或者其他扭伤
C、没有什么大伤病
6）你对花钱参加比赛是怎么想的？
A、在所有参加的比赛中，超过30美元就很难决定了。
B、一场比赛花费大概50美元是合适的，只要没有太多的其他交通和后勤花费就好。
C、没有人愿意参加花费很多的比赛，但是对于那些每年的大型比赛，花费100美元也不太大开销。
7）你选择一项比赛的最大考虑是什么？
A、方便。跑步不应当在家庭、工作以及其他重要事务之外再花费太多的时间。
B、合适的计划，不需要自己考虑太多交通和比赛当天后勤的事情。
C、看起来是一件大事。不管是著名的大型比赛还是在美丽的度假胜地，都应当让人觉得值得列入计划和向往之，应当感到是辛苦训练之后的一种回报。
8）你在什么距离的比赛上的成绩最好？
A、5千米
B、10英里或半程马拉松
C、马拉松
答案（给自己打分）
1. A=2 B=4 C=6
2. A=1 B=2 C=3
3. A=1 B=2 C=3
4. A=1 B=2 C=0
5. A=1 B=2 C=0
6. A=2 B=4 C=6
7. A=2 B=4 C=6
8. A=2 B=4 C=6
分析你的答案你的分数可以告诉你很多东西，包括你的力量、天生时候跑步的距离、最佳的训练策略。
11-18分：你是一个速度型选手
从你开始跑步后也许没有考虑过5公里或10公里，但是你看起来能够轻松的提高速度，这也许能让你脱颖而出。找个周末，找个比赛测试一下你的性格。你最好的方面就是你能将你全部精力投入到训练和比赛中而不认为这是你生活的另外一部分。
19-26分：你擅长跑中等距离
也许你觉得这个世界只有马拉松，但是或许你不必在这个方面花费太大精力：10英里和半程更适合你。因此不要再将中等距离作为你的练习，而是作为你的跑步目标，你会发现你能跑得多么远多么快，同时你会成为复兴的一部分——因为13.1英里已经成为最流行的比赛，很多人参与进来体验马拉松，同时也不要你花费太多的时间和金钱。
27-35分：你是长距离选手
尽管不少人很难想象连续几个小时的向前奔跑，你却能享受长长的慢跑，这让你在准备大型活动时能在外面跑很长的时间。马拉松就是为你准备的，你在5公里比赛中也许会被人抛在身后，但是没有关系，对你而言3英里只是热身。 自然选择第三步：像专业选手一样训练
确定你的长处
一旦你明确了你最适合的类型，就能找到让你达到优秀的发展轨迹。当然随着专注的训练，你能在任何距离上释放你的潜质。“我们的身体相当能适应，”Biil Pierce博士谈到，她是南卡罗莱纳州富尔曼大学的已经运动科学家，同时也是《跑得更少又更快》的合著者。通过有目的和循序渐进的调整训练负荷，“你能达到你的目标”。
作为一名速度型选手（5千米和万米）
你的目标：提高最大携氧量，加强快速肌肉纤维，细抠跑步经济性
你的战略：做大量的快速跑。
间歇跑是在最大心率附近的运动，迫使心脏输送尽量多的氧气到肌肉，这样能提高你的最大携氧量。爆发速度可以让你的快速纤维更细。当你快速跑的时候，腿移动得更快，这样你就能克服步伐的凌乱，从而提高跑步的经济性。
关键点：速度训练。
间歇跑的速度要比你五公里比赛的英里配速快10秒，或者是你能保持和重复的最快速度。在田径场上，你可以跑400米到1600米的间歇跑，如果在公路上，那就可以快速的跑2到5分钟。在间歇跑之间，慢跑2到3分钟来恢复。一开始可以跑三组（或者10分钟快速跑），一定要记得热身和放松。
额外的锻炼：锻炼你的腿。
你需要强化你的四头肌、臀大肌和腓肠肌来让你的步伐更有力，同时还能避免受伤。每周做两次，比如下蹲和冲刺等，这些都可以锻炼到你腿上的主要肌肉群。
作为一名中等距离选手（10英里和半程马拉松跑得最快）
你的目标：提高乳酸门槛值
你的战略：掌握跑得又舒服又痛苦的艺术。
以紧张的配速跑20到45分钟，这种训练能推迟你乳酸开始在血液中堆积的时间，而乳酸的堆积会造成你的疲劳。同时这种训练还能提高你心理的耐力。如果你能坚
持这种紧张的配速，那你将在比赛最紧张的时刻更加有耐心。不要放弃你的速度训练和长距离跑，这些会让你的乳酸门槛训练处于可控的程度。
关键点：乳酸门槛跑。
以比你五千米比赛的英里配速慢上15到45秒的配速跑上15到20分钟，逐渐增加到30到45分钟。当你感觉到已经比较舒服后，就可以逐渐提高速度了。
额外的锻炼：学会呼吸和放松——即使在最困难的阶段
当你开始加速时，会自然的紧张，这会浪费你的心脏和腿的能量。在训练中，你要扫视你的身体，找到紧张所在——下巴、肩膀、后背，然后放松。在一个前面有镜子的跑步机上跑步也能帮助你提高你的跑步动作，让你发现你任何一点紧张。
作为长跑选手（擅长马拉松）
你的目标：提高跑步的经济性
你的战略：积累距离
跑得越多，你的动作将越经济，你也会感到跑的时间更长更强。同时你的身体也能更加经济的利用能量，同时为比赛的后半程节约能量。这并不是说要放松速度训练和乳酸门槛训练——一个强壮的心脏和高乳酸门槛会帮助你在最后的阶段和冲刺时保持速度。
关键点：长距离跑
开始跑1小时，然后逐渐提高到3小时。目标就是比你的马拉松的英里配速慢30秒。当你觉得这个距离已经很舒服时，就可以用长距离作为比赛的预演了。首先是要在比赛的中间阶段提速，然后尝试着在最后阶段跑得更快。
额外的锻炼：控制腰围
要有一个强壮的腰，这样你的动作才不会因为疲劳而变形。控制在一个理想的体重能提高你跑步的经济性，越瘦你身体需要的氧气就越少。
自然选择的第四步：找个可能的目标
一些在线工具可以帮你找到合适的配速和最好的比赛
跑步者有许多问题。马拉松是适合我吗？25分钟跑5千米是可以实现的吗？一些预测计算器可以提供一些答案。这些工具可以根据另外一个比赛的成绩预测你能在一次比赛中能跑多快。比如输入你的五千米时间，就能找出你的马拉松对应的能力。
这类工具也能让你知道你比赛的长处是什么。如果你马拉松能跑3小时30分，而计算器显示你的五千米成绩要比你的个人最好成绩快5分钟，那就意味着你将在长距离上取得更好的成绩。
这些预测都是基于包含了很多种因素的算法，这些因素比如有比赛的策略，以及你跑的越长就会越慢的自然倾向。如果在你评估的每项距离上都有适当的训练，那这种预测是会很准确的，否则就会偏离。
这里有一个更好的在线预测工具。（我们当然是部分的偏心Runnersworld.com）。要记住，这只能是预测你的潜力。不管数字是什么，你能跑成什么样还要由许多没有写入方程式的因素决定——勇气、运气以及老式的汗水
最好的在线预测工具
就在Runnersworld.com
http://www.runnersworld.com/tools
加载了很多资源，可以帮助你测量你有多健康和多快，以及如何达到你的目标。
训练计算器
这可以预测你在11种不同的距离上能跑多快，这是基于你在一种距离的比赛中的成绩而定的，同时还能基于你的成绩建议你的训练配速。同时这个计算器还连接到了SmartCoach，这是能让你根据自己的能力和比赛目标确定训练计划的工具。
配速计算器
这个计算器可以显示你在不同的距离上需要达到目标的配速。然后你就能够作出你自己的马拉松配速带，上面列出你自己比赛日的速度分配了。
年龄等级计算器
这个计算器能够让你将你的成绩与同年龄和性别的跑步者进行比较了，以此来让你指定目标，让你在你的年龄组内向上提升。
其他网站
http://www.mcmillanrunning.com/ 有一个能够蒋任何比赛成绩转化为相应的其他27种距离比赛成绩的工具，同时还能给出18种训练的配速。
http://www.runworks.com/ 由一个能预测12种距离比赛成绩的计算器，同时给出在高温、山地以及高原下的配速建议。
http://www.jeffgalloway.com/由一个对初学者或没有参加过比赛的人很有用的计算器，这个站点详细给出了时间，以及一个“魔术英里”公式，这个公式能够预测更长距离比赛的时间。
你不知道你的配速？
五千米的配速是一个很好的基准点，可以帮助你评估你的运动水平，指定可行的训练和比赛目标——不管你是要参加5公里比赛还是马拉松比赛。如果你以前没有比赛 经历或有段时间没有比赛了，这个时间基准点可以帮助你大概估计5千米的速度。这个方法是Bill Pierce教育学博士提出来的，它是福尔曼大学的运动科学家，同时也是《跑的更少又更快》的合著者。
1、在田径场上，以竞技性而又不尽全力的速度跑3个1600米，每个之间慢走1到2分钟恢复。这个目标是为了取得一个平均的速度。
2、如果之间相差10秒以上，那这次结果作废，改天再测。
3、如果结果相近，那就计算你的平均速度，加上15秒，这个时间就是你5千米比赛配速的一个估计。
