很多人可能觉得篮球是个注重技术的项目,也总听说有些孩子们盲目的苦练各种高难动作,结果是准备不足经常受伤,最后甚至永久伤害到不能再驰骋在篮球场上.都很可惜,所以我来介绍介绍大学时候篮球训练的一些理念和方法,帮助大家更好的掌握篮球技术.
首先篮球是体育运动,所以说具有体育运动基本的理念,也就是说要有好的身体按时吃饭,营养均衡,按时休息很重要
之后,篮球虽然被称为没有身体接触的运动,但也是有一定的合理冲撞的,例如,转身挤入三秒区,跳起抢篮板,进功或防守的跑位,卡位,另外,每场球赛篮球运动员平均40分钟5公里左右 冲剌距离3 ％ 也对身体提出了很大挑战,就算是在外线投篮,有强大的胸肌和手臂手指力量才能稳定准确,没有强壮的体质和良好的体能是很难在比赛中发挥出技术的.并且孱弱的身体也会很容易受伤.
方法:(根据大学期间训练量,每周计划)
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晨练(每周七天,按照顺序):
跑步1600米其中全力冲刺8次 拉伸腰部 压腿5分钟,
拉伸操边走边做四节 1扩胸 2左右手上下摆臂 3,双手上摆至最大后下腰够脚面 4,腰部运动,身体左转右转
单腿跳20米,左右腿交替各三次
正反跑50米3次
全力蛙跳100米或全力向上跳看台10级10次
篮球场连传球,传球失误一次 俯卧撑15次
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下午训练(其中每周二 四 六力量训练,其它时间篮球战术训练)
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力量训练:(以我的力量作参考,我是打后卫和小前的,中锋和大前酌情加量)
跑步1600米其中全力冲刺8次 拉伸腰部 压腿5分钟,
拉伸操边走边做四节 1扩胸 2左右手上下摆臂 3,双手上摆至最大后下腰够脚面 4,腰部运动,身体左转右转
小力量训练各三组,包括:斜板仰卧起和反过来的背支撑坐每组10次(抱一片5公斤盘片),卧推每组10-15次(60-70公斤,可选择不同仰角的凳子全面练习胸肌),引体向上每组10-15个
要求动作迅速,强调爆发力的训练
大力量训练三组:(尝试这个必须要有人保护,最还有护腰腰带)
负重深蹲三组每组5个(100公斤 110公斤 120公斤)慢蹲块起,每组做完后,马上50米全力冲刺
慢跑4000米放松结束训练
在这里解释一下这几组肌肉篮球中的作用
腰腹力量足能让你制空能力更强,空中能做出更多的动作
胸部,手,胳膊肌肉能让你投篮更稳定更准
引体向上利于抢篮板,有足够的下拉力量
深蹲,能增加弹跳需要的肌肉
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篮球技术训练:
折返泡10个来回一组,三组
篮球原地训练,左右手,横向,纵向,穿裆,背后
篮球单人带球训练,8字跑,反8字跑上篮各10个来回
篮球单人带球转向训练上篮6个来回,其中有,正面换手转向,转身转向,背后运球转向各两个来回
篮球双人带球训练,10个来回
篮球三人带球训练,10个来回
所有没进球和传球失误都是15个俯卧撑,教练心血来潮还会来指卧撑
传球战术演练,这时候10人在一个场地,相互防守并进攻,记得当时教练要求不停的换位跑位直至防守一方追不上或进攻一方24秒.更换攻防.反手一般就是阵地或者盯人两种,只有好不好之分,特别是弱打强用阵地,如果普遍强于对手用盯人
也有时候练快攻,要求小前防守时就位(己方三秒区底角)进攻时就位(对方顶角),还要求进攻第一个到位,防守必须在除了后卫之后其它人之前回防,练这战术我差点跑吐血了
上面这些完事之后,绕半场鸭子步一圈,然后对抗,一样输了一方15个俯卧撑,
最后全队排队接力篮球砸篮板到一个数,当然随着大家技术增加,每次的数字都会增加,中间失误就重来.
其实这个训练模式比较适合非专业运动员,如果是专业运动员,也就是这几样只不过加大训练量,只要你能坚持,一般四个月你得身体性能就会有很大改变,大学期间这样训练了四年,完全脱离了高中时候的麻秆身材,不过现在是开始长胖了,呵呵,一工作没那么多时间去训练,希望这篇文章能帮助大家对篮球运动有正确的引导.
