和楼主的爱好一样，每周3次3小时羽毛球，周末爬山，膝盖早就老化了，总结如下方法：

1、春秋冬三季不论美丑，带上羊毛护膝

2、高强度运动时，普通护膝不管用，要买专用髌骨带

3、每周2~3次热水泡脚，同时热敷膝盖，涂抹“活络油”（药店有卖）之后再次热敷，药力吸收

4、每天坚持半蹲姿势20秒*3组，后脑勺、后背、屁股靠墙（我没坚持，但做完后明显感觉膝盖附近韧带伸展）